La vitamine B12 (cobalamine) est indispensable à la formation des globules rouges, à la fonction neurologique et au métabolisme des acides nucléiques. Les sources naturelles sont quasi exclusivement animales. Pour les mécanismes, repères et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) sur la vitamine B12.
Top 15 — aliments riches en vitamine B12
Repères indicatifs (µg/100 g ou par portion courante) ; variations selon espèce, partie, mode d’élevage, transformation et cuisson. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et la base FoodData Central (USDA).
- Palourdes/coques (clams) : très riches, souvent > 50 µg/100 g
- Foie (bœuf/veau/agneau) : ~40–100 µg/100 g
- Bigorneaux/huîtres/moules : ~10–40 µg/100 g
- Sardines (frais/conserve) : ~8–14 µg/100 g
- Maquereau/hareng : ~8–20 µg/100 g
- Thon (conserve/frais) : ~2–10 µg/100 g
- Saumon/truite : ~2–7 µg/100 g
- Bœuf (steak, braisé) : ~1–4 µg/100 g
- Fromages affinés : ~0.5–3 µg/100 g
- Yaourt/lait (par 150–250 ml) : ~0.4–1.5 µg
- Œufs (2 moyens) : ~0.8–1.5 µg
- Abats de volaille : ~10–25 µg/100 g
- Crabe/araignée de mer/crevette : ~1–10 µg/100 g
- Produits enrichis (céréales petit‑déj, boissons végétales, levure nutritionnelle) : variable (vérifier l’étiquette)
- Viandes de boucherie (porc/agneau) : ~1–3 µg/100 g
Exemples : 1 petite boîte de sardines (90–100 g) peut couvrir > 100 % d’un repère courant ; 1 portion de foie (100–120 g) dépasse largement l’objectif ; 2 œufs apportent une contribution utile au quotidien.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Facteur intrinsèque et acidité gastrique : l’absorption de la B12 nécessite un facteur intrinsèque et une acidité gastrique suffisante. Les IPP/anti‑H2 et l’atrophie gastrique peuvent réduire l’absorption. Voir la section absorption de la fiche NIH ODS.
- Médicaments : metformine et IPP diminuent l’absorption ; protoxyde d’azote peut inactiver la B12. En cas de traitement chronique, discuter d’une surveillance.
- Cuisson : pertes modérées selon durée/température ; privilégier cuissons douces.
- Aliments enrichis (céréales, boissons végétales, levure nutritionnelle enrichie) : utiles chez végétariens/véganes.
- Formes de complément : cyanocobalamine, méthylcobalamine, hydroxycobalamine (choix selon tolérance/schéma).
Repères/jour (apports recommandés)
Les références diffèrent selon les organismes. Repères internationaux usuels : ≈ 2.4 µg/j chez l’adulte, ≈ 2.6 µg/j grossesse, ≈ 2.8 µg/j allaitement — voir la synthèse professionnelle. Des références européennes fixent un apport adéquat ≈ 4 µg/j chez l’adulte (légères variations selon l’âge/état).
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 2.4–4 µg/j (selon référence) |
| Grossesse | ≈ 2.6–4.5 µg/j |
| Allaitement | ≈ 2.8–5 µg/j |
| Végétariens/véganes | privilégier aliments enrichis et/ou complémentation |
Risques, interactions et précautions
- Carence : anémie mégaloblastique, troubles neurologiques (paresthésies, troubles de la marche), glossite. Voir nos symptômes de carence en vitamine B12.
- Groupes à risque : végétaliens, personnes âgées, malabsorption (maladies intestinales, chirurgie bariatrique), traitements (metformine, IPP).
- Limite supérieure (UL) : non établie (toxicité faible) selon la fiche NIH ODS B12.
- Interactions : prudence avec metformine, IPP/anti‑H2, protoxyde d’azote ; évaluer la nécessité de complémentation et le suivi biologique (ex. holo‑TC, acide méthylmalonique, homocystéine).
La B12 naturelle provient surtout d’aliments animaux ; en régime végétalien, recourir à des aliments enrichis et/ou un complément est indispensable pour couvrir les besoins.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, repères, sécurité : fiche scientifique (professionnels) sur la vitamine B12.
- Tables de composition : table Ciqual (ANSES) et FoodData Central (USDA).
- Références européennes : apports adéquats proches de 4 µg/j (voir rapports de référence).
