Selen understøtter antioxidant forsvar (glutathion peroxidaser), skjoldbruskkirtelfunktion (dejodaser) og immunitet. Indholdet varierer meget efter jordenes geografiske oprindelse. For referencer og sikkerhed, se det professionelle ODS-faktablad.
Top 15 — selenrige fødevarer
Vejledende referencer (µg/100 g eller pr. portion); store variationer efter jord/art/opdræt/produkt. For præcise værdier, brug Ciqual-tabellen og FoodData Central.
- Paranødder: meget rige, ekstrem variation (få nødder kan dække > 100 % af referencen)
- Tun/makrel/sardiner/sild: ~30–90 µg/100 g
- Lever/nyrer: ~40–120 µg/100 g
- Rejer/krabbe/østers: ~30–70 µg/100 g
- Svin/okse/kylling: ~15–40 µg/100 g
- Æg: ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/æg)
- Oste: ~5–20 µg/100 g
- Fuldkornsbrød/berigede morgenmadsprodukter: variabel (tjek etiket)
- Solsikke/sesamfrø: ~20–50 µg/100 g
- Fuldkornsris/havre: ~10–20 µg/100 g
- Svampe: ~5–20 µg/100 g
- Linser/kikærter (kogte): ~2–6 µg/100 g
- Valnødder/hasselnødder/mandler: ~2–6 µg/100 g (ekskl. paranødder)
- Mejeriprodukter: ~2–8 µg/100 g
- Mineralvand (visse): kan indeholde selen (spor til beskedne)
Variationen er væsentlig: alternér fisk, æg, kød/organer og korn/frø. Paranødder er meget koncentrerede: 1–2 nødder er ofte tilstrækkeligt som sporadisk indtag.
Råd til at optimere absorption
- Variér kilder for at udjævne den geografiske variation af selen.
- Moderate tilberedninger: undgå langvarig overkogning.
- Berigede produkter: nyttige ved lavt indtag (morgenmadsprodukter/drikke).
- Jod og skjoldbruskkirtel: balancen med andre sporstoffer (f.eks. jod) deltager i skjoldbruskkirtel-funktion.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer: ≈ 55–70 µg/dag hos voksne (referencerne varierer efter organisationer). Se den professionelle ODS-sammenfatning og de europæiske referenceværdier.
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne | ≈ 55–70 µg/dag |
| Graviditet | ≈ 60–70 µg/dag |
| Amning | ≈ 70–85 µg/dag |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Selenose (overskud): skøre negle/hår, gastrointestinale forstyrrelser, hvidløgsånde; almindelig UL ≈ 400 µg/dag (internationale referencer; forskelle eksisterer mellem organisationer). Se ODS sikkerhedssektion.
- Variation i paranødder: meget varierende indhold; moderer hyppigheden af forbrug.
- Interaktioner: forsigtighed ved multi-mineral supplementering (balancer med jod, zink, kobber).
Undgå selvmedicinering i høje doser. Foretræk varieret kost; juster indtag med en professionel ved skjoldbruskkirtel-sygdom, graviditet eller langvarig supplementering.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: professionelt ODS-faktablad – Selen.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
