Jern er essentielt for ilt-transport (hæmoglobin, myoglobin), energiproduktion og immunitet. Man skelner mellem hæmjern (animalsk), der absorberes bedre, og non-hæmjern (vegetabilsk) med variabel absorption. For referencer og mekanismer, se det videnskabelige faktablad (professionelle) fra NIH ODS om jern.
Top 15 — jernrige fødevarer (hæmjern vs non-hæmjern)
Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. almindelig portion), der kan variere efter art, udskæring, opdræt, tilberedning og mærke. Refer til officielle tabeller som Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central-basen (USDA).
Hæmjern (animalsk)
- Blodpølse: ≈ 18–23 mg/100 g
- Muslinger, hjertesmusling (clams): ≈ 12–28 mg/100 g (efter oprindelse og tilberedning)
- Lever (svin/kalv/fjerkræ): ≈ 6–18 mg/100 g
- Muslinger: ≈ 5–11 mg/100 g
- Østers: ≈ 5–8 mg/100 g
- Oksekød (bøf, mørbrad): ≈ 2,3–3,5 mg/100 g
- Sardiner på dåse: ≈ 2–3 mg/100 g
Non-hæmjern (vegetabilsk)
- Kogte linser: ≈ 2,5–3,5 mg/100 g
- Kogte kikærter: ≈ 2–3 mg/100 g
- Kogte røde bønner: ≈ 2–3 mg/100 g
- Fast tofu: ≈ 4–6 mg/100 g
- Græskarfrø: ≈ 7–9 mg/100 g
- Sesam / tahini: ≈ 9–14 mg/100 g
- Kogt spinat: ≈ 3–4 mg/100 g
- Kakao uden sukker (pulver): ≈ 10–12 mg/100 g
For bælgfrugter, regn ofte ~150–200 g kogt pr. portion; for kød/fisk, ~120–150 g. Tjek etiketterne og konsulter Ciqual-tabellen for at præcisere.
Råd til at optimere absorption
- Kombiner non-hæmjern med C-vitamin: citronsaft, citrusfrugter, kiwi, peberfrugt eller broccoli kan multiplicere absorptionen. Se mekanismerne for forstærkning via C-vitamin i NIH ODS-faktabladet (jern, absorption).
- Afstand te/kaffe fra jernrige måltider: polyphenoler/tanniner og visse fytater hæmmer absorption. Detaljer om hæmmere (fytater, polyphenoler, calcium) i NIH ODS absorptionssektion.
- Reducer fytater i korn/bælgfrugter: blødlægning, spiring eller fermentering (surdej) forbedrer biotilgængeligheden.
- Undgå at kombinere høje calciumdoser (mejeriprodukter/kosttilskud) med et måltid eller et jerntilskud; afstand på 2 timer når det er muligt.
- Bland hæm- og vegetabilske kilder i samme måltid: hæmjern letter absorptionen af non-hæmjern.
- Tilberedning i jernskål: kan øge let jernindtaget, nyttigt når kosten er grænse.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Behovene varierer efter alder, køn og fysiologisk status. Almindelige referencer:
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne mænd | ≈ 11 mg/dag |
| Kvinder (menstruerende) | ≈ 16 mg/dag |
| Graviditet | ≈ 27 mg/dag |
| Postmenopause | ≈ 11 mg/dag |
| Vegetarer/veganere | overvej ≈ ×1,8 (lavere absorption) |
Se indtag-referencerne fra ANSES (jernside) og de internationale referencer (RDA/UL, absorption, status) sammenfattet i NIH ODS-faktabladet for professionelle.
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Mangel og jernmangelanæmi: træthed, åndenød, skøre negle, bleghed; bekræft med blodprøve (ferritin). Se vores symptomer på jernmangel.
- Supplementering: overvej kun et jerntilskud ved dokumenteret mangel og med medicinsk opfølgning. Høje doser forårsager fordøjelsesforstyrrelser, og kronisk overskud er skadeligt. Sikkerhedsreferencen for voksne er omkring ~45 mg/dag (alle kilder kombineret) ifølge NIH ODS-sammenfatning (UL).
- Hæmokromatose: ved genetisk prædisposition, undgå højt indtag og supplementering uden specialiseret rådgivning.
- Lægemiddelinteraktioner: jern reducerer absorptionen af visse antibiotika (quinoloner, tetracykliner) og levothyroxin; omvendt kan PPI reducere jernabsorptionen. Se interaktionssektion (NIH ODS).
- Timing og tolerance: start lavt, opdel om nødvendigt, og afstand fra hæmmere (te/kaffe/calcium).
Supplemer ikke med jern uden mangel-diagnose (ferritin) og professionel rådgivning. Tilpas først kosten; et tilskud kan være nyttigt, men ikke altid nødvendigt.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov og interaktioner sammenfatning: videnskabeligt faktablad (professionelle) fra NIH ODS om jern.
- Sammensætningstabeller: Ciqual-tabel (ANSES) og FoodData Central (USDA).
- FR-referencer: ANSES-side dedikeret til jern.
