Hvorfor timing betyder noget
Tidspunktet for indtagelse spiller en nøglerolle:
- Fordøjelsesabsorption: nogle næringsstoffer kræver fedt, andre tolereres bedre på tom mave.
- Døgnrytme: vores biologiske rytmer (søvn, hormoner, restitution) påvirker kosttilskuddenes virkning.
- Ønsket målrettet effekt: energi, søvn, immunitet eller restitution har ikke samme effektivitetsvinduer.
Retningslinjer efter type kosttilskud
| Næringsstof / Kategori | Bedste tidspunkt på dagen | Hvorfor |
|---|---|---|
| Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) | Under et måltid med fedt (frokost eller aftensmad) | Deres absorption er bedre med lipider. |
| Vandopløselige vitaminer (B, C) | Om morgenen, på tom mave eller før måltid | De lagres ikke og nogle (B) giver en "tonus" effekt. |
| Multivitaminer | Om morgenen, til morgenmad | Kombinerer vandopløselige og fedtopløselige, mere stabil absorption. |
| Mineraler (jern, calcium, magnesium) | Variabelt: magnesium om aftenen, jern væk fra te/kaffe | Jern hæmmes af kaffe/te; calcium og magnesium kan interferere med hinanden. |
| Probiotika | Ofte på tom mave eller om morgenen | Indtagelse på tom mave for at begrænse mavesyre og bevare levende bakterier. |
Praktiske råd til at vælge det rigtige tidspunkt
- Læs vejledningen: hver formulering har sine indikationer.
- Tag hensyn til dine måltider: stort morgenmåltid eller fedtrigt aftensmåltid? Juster efter dine vaner.
- Vær konsekvent: regelmæssighed trumfer perfekt timing.
- Undgå visse kombinationer: jern + te/kaffe, calcium + magnesium, eller for tæt på visse lægemidler.
Advarsel
Undgå at tage jern samtidig med te, kaffe eller visse antibiotika: hold 2 til 4 timers afstand.
Hvornår efter mål eller perioder
- Vintertræthed / årstidsskift: vitamin D, vitamin C eller multivitaminer om efterår-vinter.
- Øjeblikkelig energi: B- eller C-vitaminer om morgenen.
- Søvn og afslapning: magnesium, melatonin eller beroligende planter om aftenen.
- Sport og restitution: proteiner, kreatin eller BCAA lige efter træning (se nutrient timing).
Hvad videnskaben siger — begrænsninger og nuancer
- Ikke altid klar videnskabelig konsensus: regelmæssighed og dosering er mere afgørende end det præcise tidspunkt.
- Effekterne varierer efter alder, metabolisme, helbredstilstand og lægemiddelinteraktioner.
Sammenfatning
For at optimere dine kosttilskud:
- Fedtopløselige vitaminer: med et måltid indeholdende fedt.
- Vandopløselige vitaminer og multivitaminer: om morgenen.
- Mineraler eller afslappende kosttilskud: om aftenen.
- Sport: timing omkring træning.
- Altid konsulter en professionel ved medicinsk behandling, graviditet eller fordøjelsessygdomme.
