Hvor lang tid før man mærker effekten? Tidsfrister efter type kosttilskud

Det samme kosttilskud virker ikke i samme tempo afhængigt af målet, dosis, regelmæssighed, kost og udgangstilstand. Her er størrelsesordener og en simpel metode til at evaluere effekterne uden at tage fejl af horisonten.

Simple principper der påvirker tidsfristerne

• Regelmæssighed og dosis (inden for sikkerhedsgrænser) tæller mere end det præcise tidspunkt.
• Udgangsstatus (mangel vs. normal status) ændrer amplitude og responshastighed.
• Nogle effekter er subjektive (søvn, stress), andre objektive (triglycerider, 25-OH-D).

Vejledende tidsfrister efter almindelige familier

• Omega-3 (EPA/DHA): generel komfort på 2–4 uger; triglycerider ofte på 4–12 uger (tilstrækkelig dosis), til prisen af god regelmæssighed (EFSA retningslinjer).
• Vitamin D: 25-OH-D forbedres på 4–8 uger med dagligt/ugentligt skema (foretrukket frem for massive bolus) (se officielle retningslinjer).
• Magnesium: oplevede effekter (spændinger, søvn) på få dage til 2–3 uger; juster tolerance og tidspunkt (ofte med måltid; søvn → aften).
• Zink: hud/negle/lugtesans → flere uger; forsigtighed med interaktioner (antibiotika, jern/kobber) og overdosering (brugsforholdsregler).
• Proteiner: proteinsyntese akut fra indtagelse; styrke/komp udvikles over uger med træning (dagligt total prioritet; position stand).
• Kreatin: 1–4 uger efter protokol (loading vs. daglig dosis), hurtigere med loadingfase og tilstrækkelig hydrering.
• Probiotika: fordøjelseskomfort nogle gange på dage/uger; variable effekter efter stammer, dosis og mål.
• Melatonin: hurtige effekter på indsovning (aftenindtagelse), hvis passende indikation og korreleret søvnhygiejne.

Faktorer der forsinker effektens fremkomst

• Hyppig glemsel, upassende doser, indtagelse langt fra måltid for fedtopløselige.
• Interaktioner ikke taget i betragtning (zink ↔ antibiotika/jern; skjoldbruskkirtel ↔ mineraler).
• Urealistiske forventninger (ex. metaboliske mål på få dage).

Hvordan evaluere ordentligt (og beslutte at justere)

1. Fastsæt 1 mål prioritet + 2 indikatorer (ex. søvnscore, natlige opvågninger).
2. Følg 2–8 uger efter kosttilskud.
3. Juster dosis (inden for grænser), tidspunkt (med måltid, aften), eller form (bedre tolerance).
4. Hvis ingen effekt og god overholdelse: overvej stop, eller professionel rådgivning for en anden vej (kost, træning, søvn).

Nyttige links (intern)

• Omega-3: morgen eller aften? — mangelsymptomer
• Vitamin D: mangelsymptomer — interaktioner
• Zink: interaktioner — mangelsymptomer
• Proteiner: timing

Kilder

• EFSA – Omega-3 (sikkerhedsretningslinjer)
• NIH ODS – Vitamin D
• NIH ODS – Zink
• JISSN – Position stand (proteiner og træning)