Folater (vitamin B9) deltager i DNA-syntese, celledelinger og fosterudvikling. Folinsyre er den syntetiske form af folater, med høj biotilgængelighed. For mekanismer, behov og sikkerhed, se det professionelle ODS-faktablad – Folat.
Top 15 — folatrige fødevarer
Vejledende referencer (µg/100 g eller pr. portion) med variationer efter sort, modenhed, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, brug Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
- Lever (fjerkræ/okse): ~200–600 µg/100 g
- Linser (kogte): ~150–200 µg/100 g
- Kikærter/bønner (kogte): ~100–180 µg/100 g
- Spinat/bladselleri (kogt): ~120–190 µg/100 g
- Asparges (kogt): ~100–150 µg/100 g
- Broccoli (kogt): ~60–90 µg/100 g
- Romainesalat (rå): ~70–130 µg/100 g
- Avocado: ~60–80 µg/100 g
- Solsikkefrø: ~200–240 µg/100 g
- Jordnødder: ~200–240 µg/100 g
- Æg: ~40–50 µg/100 g
- Appelsiner: ~30–50 µg/100 g
- Beriget brød/morgenmadsprodukter: variabel (tjek etiket)
- Beriget ernæringsgær: variabel (tjek etiket)
- Rosenkål (kogt): ~60–90 µg/100 g
Praktiske portioner
Eksempler: 200 g kogte linser ≈ 300–400 µg; 100 g kogte asparges ≈ 100–150 µg; 30 g solsikkefrø ≈ 60–70 µg.
Råd til at optimere absorption
- Tilberedning: foretræk damp/korte tilberedninger for at begrænse tab (folater er varmefølsomme).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): folinsyre (kosttilskud/berigelse) har en overlegen biotilgængelighed; 1 µg folinsyre = 1,7 µg DFE cirka.
- Berigede fødevarer: nyttige til at supplere indtag (brød/morgenmadsprodukter, beriget ernæringsgær).
- Synergier: kombiner bælgfrugter + grønne grøntsager for høje indtag uden supplementering.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer udtrykt i DFE: ≈ 400 µg DFE/dag hos voksne, ≈ 600 µg DFE/dag graviditet, ≈ 500 µg DFE/dag amning. Se professionel Folat-sammenfatning og referenceværdier.
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne | ≈ 400 µg DFE/dag |
| Graviditet | ≈ 600 µg DFE/dag |
| Amning | ≈ 500 µg DFE/dag |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- UL (syntetisk folinsyre): ~1.000 µg/dag (kosttilskud/berigelse) — gælder ikke fødevarefolater. Se ODS sikkerhedssektion.
- Vitamin B12: høje doser folinsyre kan maskere en B12-mangel; ved tvivl, tjek B12 (se vitamin B12).
- Lægemidler: forsigtighed med methotrexat eller visse antiepileptika; professionel rådgivning anbefalet.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: professionelt ODS-faktablad – Folat.
- Tabeller: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-referencer: ernæringsmæssige referenceværdier.
