Kostfibre (opløselige/uopløselige) bidrager til transit, mæthed, blodsukker og nærer mikrobiotaen (præbiotiske effekter). For referencer og mekanismer, se det professionelle ODS-faktablad om fibre.
Top 15 — fiberrige fødevarer (g/100 g eller pr. portion)
Vejledende referencer; variationer efter sort, modenhed, forarbejdning og tilberedning. For præcise værdier, konsulter Ciqual-tabellen og FoodData Central.
- Chiafrø: ~30–34 g/100 g
- Hørfrø: ~27–30 g/100 g
- Mandler/hasselnødder/valnødder: ~7–15 g/100 g
- Havre/hvedeklid: ~10–40 g/100 g (efter produkt)
- Kikærter/linser/bønner (kogte): ~5–9 g/100 g
- Artiskok: ~8–10 g/100 g
- Avocado: ~6–7 g/100 g
- Hindbær/brombær: ~5–7 g/100 g
- Pære/æble (med skræl): ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g pr. frugt)
- Sød kartoffel (kogt): ~3–4 g/100 g
- Quinoa/byg (kogt): ~2–4 g/100 g
- Havregryn (tørre): ~8–10 g/100 g
- Broccoli/blomkål (kogt): ~2–4 g/100 g
- Fuldkornsbrød: ~6–9 g/100 g (pr. skive ≈ 2–3 g)
- Svesker/tørrede figner: ~7–15 g/100 g
Sigt mod 1–2 portioner bælgfrugter/dag, 2–3 frugter (med skræl hvis spiselig), 2–3 portioner grøntsager, 1 portion fuldkorn og 1 lille håndfuld nødder.
Råd til at optimere absorption
- Progressivitet: øg gradvist indtaget for at begrænse oppustethed.
- Hydrering: drik tilstrækkeligt for at støtte fibrenes effekt.
- Mangfoldighed: kombiner opløselige/uopløselige og resistent stivelse (bælgfrugter, kartofler/ris afkølet).
- Tilberedning: foretræk fuldkorn, blødlagte bælgfrugter og moderate tilberedninger.
- Fermenterbare: juster FODMAP ved fordøjelsesfølsomhed.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer: ≈ 25 g/dag (voksen) i europæisk reference og ≈ 28–38 g/dag efter andre organisationer. Se professionel ODS-sammenfatning.
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne (minimal reference) | ≈ 25 g/dag |
| Kvinder (andre referencer) | ≈ 25–28 g/dag |
| Mænd (andre referencer) | ≈ 30–38 g/dag |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- Pludseligt overskud: gas/oppustethed; øg gradvist.
- Lægemidler: nogle fibre kan reducere absorption af lægemidler (afstand mellem indtag).
- Associerede mangler: et højt fiberindtag med restriktiv diæt kan fortynde mineralindtag; diversificer kilder.
Fibre er en central løftestang for fødevarekvalitet. Øg dem gradvist, drik tilstrækkeligt og juster efter din fordøjelsestolerance.
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: professionelt ODS-faktablad – Fibre.
- Tabeller: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
