Calcium bidrager til knoglesundhed, muskelkontraktion, koagulation og nervetransmission. For mekanismer, behov og sikkerhed, se det videnskabelige faktablad (professionelle) om calcium.
Top 15 — calciumrige fødevarer
Vejledende referencer (mg/100 g eller pr. portion) med variationer efter produkt, mærke, berigelse og tilberedning. For præcise værdier, brug Ciqual-tabellen (ANSES) og FoodData Central.
- Hårdoste (f.eks. parmesan/emmentaler): ~700–1.200 mg/100 g
- Sardiner på dåse med ben: ~300–400 mg/100 g
- Mælk og yoghurt (naturel): ~110–130 mg/100 ml eller 100 g
- Tofu koaguleret med calcium: ~200–350 mg/100 g
- Sesam / tahini: ~600–1.000 mg/100 g
- Mandler: ~230–270 mg/100 g
- Calciumrigt mineralvand: ~150–600 mg/l (efter mærke)
- Grønkål (rå/lidt tilberedt): ~150–250 mg/100 g
- Tørrede figner: ~150–250 mg/100 g
- Hvide bønner (kogte): ~60–120 mg/100 g
- Broccoli (kogt): ~40–60 mg/100 g
- Chia/hørfrø: ~200–700 mg/100 g (efter frø)
- Friske oste (cottage/skyr): ~80–120 mg/100 g
- Berigede plantedrikke: ~100–150 mg/100 ml (tjek etiket)
- Laks på dåse med ben: ~150–250 mg/100 g
Praktiske portioner
Eksempler: 30 g hård ost ≈ 200–360 mg; 1 yoghurt (125 g) ≈ 150 mg; 1 dåse sardiner (100 g) ≈ 300–400 mg.
Råd til at optimere absorption
- D-vitamin: calcium absorberes bedre med tilstrækkeligt D-vitaminniveau; se vores D-vitaminrige fødevarer.
- Oxalater/fytater: begræns spinat, rabarber (rige på oxalater) og fytater ved samme meget calciumrige måltid; variér kilder og tilberedninger.
- Natrium og koffein: overskud af salt og høj koffein kan øge urintabet.
- Fordel indtaget i løbet af dagen for at udjævne absorption og fordøjelsestolerance.
Referencer/dag (anbefalede indtag)
Almindelige referencer: ≈ 950–1.000 mg/dag hos voksne; ≈ 1.200 mg/dag hos ældre. Referencer varierer efter organisationer. Se referenceværdier og professionel calcium-sammenfatning.
| Befolkning | Daglig reference |
|---|---|
| Voksne | ≈ 950–1.000 mg/dag |
| > 65 år | ≈ 1.200 mg/dag |
| Graviditet/amning | høje behov efter referencer |
Risici, interaktioner og forholdsregler
- UL (supplementering): langvarigt overskud kan føre til hypercalcæmi/sten; almindelige referencer ~2.000–2.500 mg/dag (alle kilder) efter alder. Se sikkerhedssektion.
- Interaktioner: calcium reducerer absorptionen af visse antibiotika (quinoloner/tetracykliner) og jern; afstand på 2–4 timer hvis nødvendigt.
- Kostvalg: foretræk varierede kilder (mejeriprodukter, fisk med ben, calcium-tofu, frø, grønne grøntsager).
Kilder og for at gå videre
- Mekanismer, behov, sikkerhed: ODS professionelt faktablad – Calcium.
- Tabeller: Ciqual-tabel (ANSES), FoodData Central (USDA).
- EU-referencer: ernæringsmæssige referenceværdier.
