La vitamine C (acide ascorbique) contribue à la synthèse du collagène, au fonctionnement immunitaire et améliore l’absorption du fer non héminique. Elle est hydrosoluble et sensible à la chaleur et à l’oxygène. Pour les mécanismes, repères et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) sur la vitamine C.
Top 15 — aliments riches en vitamine C
Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion courante) ; variations selon variété, maturité, saison, stockage et cuisson. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et la base FoodData Central (USDA).
- Poivron rouge (cru) : ~120–190 mg/100 g
- Cassis : ~150–200 mg/100 g
- Goyave : ~150–250 mg/100 g
- Persil frais : ~120–200 mg/100 g
- Chou kale : ~100–150 mg/100 g
- Brocoli (cru/peu cuit) : ~70–110 mg/100 g
- Choux de Bruxelles (peu cuits) : ~60–100 mg/100 g
- Kiwi : ~70–100 mg/100 g
- Fraises : ~50–70 mg/100 g
- Orange/pamplemousse : ~40–60 mg/100 g
- Citron : ~40–55 mg/100 g
- Papaye : ~50–70 mg/100 g
- Litchi : ~60–75 mg/100 g
- Cresson/épinards (crus) : ~30–60 mg/100 g
- Acérola (jus/poudre) : très riche, variabilité très élevée selon produit
Exemples : 1 poivron rouge (~120–150 g) couvre souvent > 100 % d’un repère quotidien courant ; 2 kiwis (~150–180 g) ou 1 grande portion de brocoli vapeur (~200 g) sont de bons contributeurs.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Préserver la vitamine C : préférer cru ou cuisson courte à la vapeur ; éviter la sur‑cuisson et les longues immersions (pertes dans l’eau).
- Découpe et stockage : limiter l’exposition à l’air et la lumière ; consommer rapidement après découpe.
- Synergie avec le fer : associer une source de vitamine C à des légumineuses/céréales améliore l’absorption du fer non héminique — voir nos aliments riches en fer.
- Répartition : répartir plusieurs petites prises dans la journée pour lisser l’apport total.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants : ≈ 110 mg/j (hommes) et ≈ 95 mg/j (femmes) selon les valeurs nutritionnelles de référence européennes. Références et synthèses internationales : valeurs nutritionnelles de référence, RDA/UL et situations particulières (tabagisme + 35 mg/j).
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Femmes adultes | ≈ 95 mg/j |
| Hommes adultes | ≈ 110 mg/j |
| Grossesse | ≈ 85–100 mg/j |
| Allaitement | ≈ 115–120 mg/j |
| Fumeurs | + ≈ 35 mg/j (pertes accrues) |
Risques, interactions et précautions
- Carence : fatigue, retard de cicatrisation, scorbut aux déficits sévères/prolongés. Voir nos symptômes de carence en vitamine C.
- Supplémentation élevée : risque digestif (diarrhées, crampes) ; prudence chez sujets prédisposés aux calculs rénaux. Limite supérieure (UL) : ~2 000 mg/j chez l’adulte selon la synthèse professionnelle.
- Fer non héminique : la vitamine C augmente l’absorption ; prudence en cas de surcharge en fer (ex. hémochromatose) — adapter les apports avec un avis professionnel.
Privilégiez d’abord les aliments (fruits, légumes, herbes fraîches). Ajustez la cuisson et la préparation pour préserver la vitamine C. Réservez les hautes doses de compléments aux situations ciblées, avec suivi professionnel.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, repères, sécurité : fiche scientifique (professionnels) sur la vitamine C.
- Tables de composition : table Ciqual (ANSES) et FoodData Central (USDA).
- Repères UE : valeurs nutritionnelles de référence (EFSA).
