Les protéines apportent les acides aminés essentiels, structurent les tissus, soutiennent enzymes/hormones et l’immunité. La qualité (profil en acides aminés, digestibilité) et la répartition journalière comptent. Pour les repères, voir les valeurs nutritionnelles de référence (EFSA) synthétisées dans les valeurs de référence.
Top 15 — aliments riches en protéines (g/100 g ou par portion)
Repères indicatifs ; variations selon la coupe, la préparation et la cuisson. Pour des données précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central.
Origine animale
- Poulet/dinde (filet cuit) : ~25–32 g/100 g
- Bœuf (steak, braisé) : ~22–30 g/100 g
- Thon/saumon/sardines (cuits ou conserve) : ~20–27 g/100 g
- Œufs : ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g par œuf)
- Fromages (cottage/skyr/fromage blanc) : ~8–12 g/100 g
- Yaourt grec : ~8–10 g/100 g
Origine végétale
- Tempeh : ~18–20 g/100 g
- Tofu ferme : ~12–15 g/100 g
- Lentilles/pois chiches/haricots (cuits) : ~7–10 g/100 g
- Édamame (cuits) : ~10–12 g/100 g
- Beurre de cacahuète : ~20–25 g/100 g
- Quinoa (cuit) : ~4–5 g/100 g
- Avoine (flocons secs) : ~12–14 g/100 g
- Amandes/noix/graines (courge, chanvre) : ~15–30 g/100 g
Repères courants : 120–150 g de viande/poisson cuits, 2 œufs, 150–200 g de légumineuses cuites, 30 g d’oléagineux, 150–200 g de yaourt/skyr.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Répartir sur la journée : viser des apports réguliers à chaque repas pour soutenir la synthèse protéique.
- Complémentarité végétale : légumineuses + céréales (ex. lentilles + riz) améliorent le profil en acides aminés.
- Qualité/digestibilité : préférer sources peu transformées, cuissons modérées ; la qualité (PDCAAS/DIAAS) diffère selon l’aliment.
- Timing et satiété : associer protéines avec fibres et lipides pour la satiété ; utile en contrôle de l’appétit.
- Hydratation et tolérance : ajuster selon digestibilité individuelle et activité.
Repères/jour (apports recommandés)
Repère usuel chez l’adulte : ≈ 0,83 g/kg/j (référence de population). Besoins plus élevés en cas de grossesse/allaitement, senior actif, sport, rééducation. Voir valeurs nutritionnelles de référence.
| Profil | Repère quotidien |
|---|---|
| Adulte en bonne santé | ≈ 0,83 g/kg/j |
| Senior actif / sport loisir | ≈ 1,0–1,2 g/kg/j (contexte‑dépendant) |
| Sport d’endurance/force | ≈ 1,2–1,6 g/kg/j (selon phase/objectif) |
Risques, interactions et précautions
- Fonction rénale : en insuffisance rénale, l’apport doit être encadré.
- Ultra‑transformés : limiter les charcuteries et produits riches en sodium/gras ajoutés.
- Supplémentation : utiles si apports bas ; vérifiez la qualité et la teneur par dose (voir quelle protéine choisir).
Priorisez l’assiette (viandes/poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, soja, céréales complètes, oléagineux). Ajustez la quantité à votre poids, votre activité et votre contexte de santé.
Sources et pour aller plus loin
- Repères : valeurs nutritionnelles de référence (EFSA).
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
