Aliments riches en oméga‑3 : Top 15, absorption, repères et risques

Les oméga‑3 regroupent ALA (végétal) et EPA/DHA (marin). L’ALA est précurseur d’EPA/DHA mais sa conversion est limitée. Pour les rôles, apports et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) sur les oméga‑3.

Top 15 — aliments riches en oméga‑3 (ALA vs EPA/DHA)

Repères indicatifs (g/100 g ou par portion) ; variations selon espèce, saison, élevage, transformation et cuisson. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central (USDA).

Sources végétales (ALA)

Huile de lin (à cru) : ~50–60 g ALA/100 g
Graines de chia : ~15–20 g ALA/100 g
Graines de lin : ~15–20 g ALA/100 g
Huile de noix : ~10–13 g ALA/100 g
Huile de colza : ~7–11 g ALA/100 g
Noix : ~7–10 g ALA/100 g
Graines de chanvre : ~15–25 g ALA/100 g

Sources marines (EPA/DHA)

Maquereau : ~1.5–3.5 g EPA+DHA/100 g
Sardines (frais/conserve) : ~1–2.5 g/100 g
Hareng : ~1–2.5 g/100 g
Saumon (sauvage/élevage) : ~1–2 g/100 g
Anchois : ~1–2 g/100 g
Truite : ~0.8–1.5 g/100 g
Huile/foie de morue, œufs de poisson (caviar) : très riches (variabilité élevée)

Portions pratiques

Deux portions de poisson gras/semaine couvrent souvent ≥ 250 mg/j d’EPA+DHA en moyenne. Pour l’ALA, 1 c. à s. d’huile de colza ou 2 c. à c. d’huile de lin (à cru) contribuent efficacement.

Conseils pour optimiser l’absorption

EPA/DHA vs ALA : privilégiez des sources marines régulières ; la conversion ALA → EPA/DHA est faible. Voir la section métabolisme de la fiche oméga‑3.
Avec lipides : consommez les oméga‑3 au sein d’un repas ; les huiles ALA (lin, noix, colza) se prennent à cru (oxydation/chaleur).
Équilibrer oméga‑6 : limiter les huiles très riches en oméga‑6 (ex. tournesol) qui compétitionnent les enzymes.
Qualité/contaminants : choisir des produits contrôlés et des conserves de bonne qualité ; alterner les espèces. Voir aussi nos bénéfices cardiovasculaires.

Repères/jour (apports recommandés)

Repères courants chez l’adulte : ≈ 250 mg/j d’EPA+DHA au global, et ALA en % de l’énergie (≈ 0.5–1.5 % selon références). Voir valeurs de référence EFSA et synthèse professionnelle ODS.

Nutriment	Repère quotidien
EPA + DHA	≈ 250 mg/j
ALA	≈ 0.5–1.5 % de l’apport énergétique

Risques, interactions et précautions

Anticoagulants/antiagrégants : prudence ; au‑delà de ~3 g/j d’oméga‑3 marins, risque de saignement augmenté. Voir seuil de sécurité.
Grossesse/allaitement : l’apport de DHA est particulièrement pertinent (développement visuel/cérébral).
Contaminants : varier les espèces et sources ; privilégier des produits contrôlés.
Supplémentation : utile si apports faibles, mais adapter la dose au contexte ; évaluer avec un professionnel en cas de traitement.

Message important

Privilégiez d’abord l’assiette (poissons gras, huiles riches en ALA). Ajustez qualité, cuisson et fréquence. Les compléments sont secondaires et doivent respecter les repères et interactions.