Le calcium contribue à la santé osseuse, la contraction musculaire, la coagulation et la transmission nerveuse. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) sur le calcium.
Top 15 — aliments riches en calcium
Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion) avec variations selon produit, marque, enrichissement et cuisson. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central.
- Fromages à pâte dure (ex. parmesan/emmental) : ~700–1 200 mg/100 g
- Sardines en conserve avec arêtes : ~300–400 mg/100 g
- Laits et yaourts (nature) : ~110–130 mg/100 ml ou 100 g
- Tofu coagulé au calcium : ~200–350 mg/100 g
- Sésame / tahini : ~600–1 000 mg/100 g
- Amandes : ~230–270 mg/100 g
- Eaux minérales riches en calcium : ~150–600 mg/l (selon marque)
- Chou kale (cru/peu cuit) : ~150–250 mg/100 g
- Figues sèches : ~150–250 mg/100 g
- Haricots blancs (cuits) : ~60–120 mg/100 g
- Brocoli (cuit) : ~40–60 mg/100 g
- Graines de chia/lin : ~200–700 mg/100 g (selon graine)
- Fromages frais (cottage/skyr) : ~80–120 mg/100 g
- Boissons végétales enrichies : ~100–150 mg/100 ml (vérifier l’étiquette)
- Saumon en conserve avec arêtes : ~150–250 mg/100 g
Portions pratiques
Exemples : 30 g de fromage à pâte dure ≈ 200–360 mg ; 1 yaourt (125 g) ≈ 150 mg ; 1 boîte de sardines (100 g) ≈ 300–400 mg.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Vitamine D : le calcium est mieux absorbé avec un statut en vitamine D adéquat ; voir nos aliments riches en vitamine D.
- Oxalates/phytates : limiter les épinards, rhubarbe (riches en oxalates) et phytates au même repas très riche en calcium ; varier les sources et les préparations.
- Sodium et caféine : excès de sel et forte caféine peuvent augmenter les pertes urinaires.
- Fractionner les apports dans la journée pour lisser l’absorption et la tolérance digestive.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants : ≈ 950–1 000 mg/j chez l’adulte ; ≈ 1 200 mg/j chez les seniors. Les références diffèrent selon les organismes. Voir valeurs de référence et synthèse professionnelle calcium.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 950–1 000 mg/j |
| > 65 ans | ≈ 1 200 mg/j |
| Grossesse/allaitement | besoins élevés selon références |
Risques, interactions et précautions
- UL (supplémentation) : excès prolongés peuvent conduire à hypercalcémie/calculs ; repères usuels ~2 000–2 500 mg/j (toutes sources) selon l’âge. Voir la rubrique sécurité.
- Interactions : le calcium diminue l’absorption de certains antibiotiques (quinolones/tétracyclines) et du fer ; espacer de 2–4 h si nécessaire.
- Choix alimentaire : préférer des sources variées (laitiers, poissons avec arêtes, tofu au calcium, graines, légumes verts).
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Calcium.
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Repères UE : valeurs nutritionnelles de référence.
