Le sélénium soutient les défenses antioxydantes (glutathion peroxydases), la fonction thyroïdienne (déiodinases) et l’immunité. Les teneurs varient fortement selon l’origine géographique des sols. Pour les repères et la sécurité, voir la fiche professionnelle ODS.
Top 15 — aliments riches en sélénium
Repères indicatifs (µg/100 g ou par portion) ; fortes variations selon sol/espèce/élevage/produit. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual et FoodData Central.
- Noix du Brésil : très riches, variabilité extrême (quelques noix peuvent couvrir > 100 % du repère)
- Thon/maquereau/sardines/hareng : ~30–90 µg/100 g
- Foie/rognons : ~40–120 µg/100 g
- Crevettes/crabe/huîtres : ~30–70 µg/100 g
- Porc/boeuf/poulet : ~15–40 µg/100 g
- Œufs : ~10–30 µg/100 g (≈ 6–15 µg/œuf)
- Fromages : ~5–20 µg/100 g
- Pain complet/céréales enrichies : variable (vérifier l’étiquette)
- Graines de tournesol/sésame : ~20–50 µg/100 g
- Riz complet/avoine : ~10–20 µg/100 g
- Champignons : ~5–20 µg/100 g
- Lentilles/pois chiches (cuits) : ~2–6 µg/100 g
- Noix/noisettes/amandes : ~2–6 µg/100 g (hors noix du Brésil)
- Produits laitiers : ~2–8 µg/100 g
- Eaux minérales (certaines) : pouvant contenir du sélénium (traces à modestes)
La variabilité est majeure : alternez les poissons, œufs, viandes/abats et céréales/graines. Les noix du Brésil sont très concentrées : 1–2 noix suffisent souvent comme apport ponctuel.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Varier les sources pour lisser la variabilité géographique du sélénium.
- Cuissons modérées : éviter les sur‑cuissons prolongées.
- Produits enrichis : utiles en cas d’apports bas (céréales/boissons).
- Iode et thyroïde : l’équilibre avec d’autres oligo‑éléments (ex. iode) participe au fonctionnement thyroïdien.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères usuels : ≈ 55–70 µg/j chez l’adulte (les références diffèrent selon les organismes). Voir la synthèse professionnelle ODS et les valeurs de référence européennes.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 55–70 µg/j |
| Grossesse | ≈ 60–70 µg/j |
| Allaitement | ≈ 70–85 µg/j |
Risques, interactions et précautions
- Sélénose (excès) : ongles/cheveux cassants, troubles gastro‑intestinaux, haleine ail ; UL usuel ≈ 400 µg/j (références internationales ; des différences existent entre organismes). Voir rubrique sécurité ODS.
- Variabilité des noix du Brésil : teneurs très fluctuantes ; modérez la fréquence de consommation.
- Interactions : prudence si complémentation multi‑minérale (équilibres avec iode, zinc, cuivre).
Évitez l’automédication à haute dose. Privilégiez l’alimentation variée ; ajustez les apports avec un professionnel en cas de pathologie thyroïdienne, de grossesse ou de complémentation au long cours.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Sélénium.
- Tables de composition : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
