Le potassium contribue à l’équilibre acido‑basique, la fonction nerveuse/musculaire et la pression artérielle. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche professionnelle sur le potassium.
Top 15 — aliments riches en potassium
Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion) avec variations selon variété, maturité, transformation et cuisson. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central.
- Abricots secs : ~1 100–1 300 mg/100 g
- Haricots blancs (cuits) : ~350–560 mg/100 g
- Lentilles/pois chiches (cuits) : ~250–400 mg/100 g
- Pomme de terre (cuite au four) : ~400–550 mg/100 g
- Patate douce (cuite) : ~300–400 mg/100 g
- Avocat : ~450–500 mg/100 g (≈ 250–350 mg par ½ fruit)
- Épinards (cuits) : ~500–600 mg/100 g
- Betterave (cuite) : ~300–350 mg/100 g
- Tomate concentrée / jus de tomate : élevé (vérifier l’étiquette)
- Banane : ~300–400 mg/100 g (≈ 350–450 mg/banane)
- Pruneaux : ~700–800 mg/100 g
- Saumon/thon (cuits) : ~300–450 mg/100 g
- Édamame (cuits) : ~400–450 mg/100 g
- Yaourt nature : ~150–250 mg/100 g
- Eaux minérales riches en potassium : variable (vérifier l’étiquette)
Portions pratiques
Exemples : 1 banane ≈ 350–450 mg ; 200 g de pomme de terre au four ≈ 800–1 000 mg ; 30 g d’abricots secs ≈ 330–390 mg.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Pertes à la cuisson : la cuisson à l’eau entraîne des pertes ; préférer vapeur, four ou poêlée et/ou réutiliser l’eau (soupes).
- Répartition : intégrer une source à chaque repas (légumineuses, tubercules, légumes, fruits).
- Équilibre global : associer fruits/légumes et légumineuses pour un profil minéral favorable.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants : ≈ 3 500 mg/j chez l’adulte (apport adéquat). Voir valeurs de référence et synthèse professionnelle potassium.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 3 500 mg/j |
| Profils à besoins accrus | adapter selon contexte (activité, pertes) |
Risques, interactions et précautions
- Hyperkaliémie : risque en cas d’insuffisance rénale et sous certains médicaments (IEC/ARA2, diurétiques épargneurs de K, AINS) ; ajuster l’apport avec un professionnel.
- Substituts de sel (KCl) : riches en potassium ; usage prudent dans les profils à risque.
- Supplémentation : privilégier l’alimentation ; les compléments nécessitent une évaluation médicale.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Potassium.
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Repères UE : valeurs nutritionnelles de référence.
