L’iode est indispensable aux hormones thyroïdiennes (T3/T4) qui régulent métabolisme, croissance et développement neurologique. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche professionnelle ODS – Iode.
Top 15 — aliments riches en iode
Repères indicatifs (µg/100 g ou par portion) et variations marquées selon espèces, saison, alimentation animale, enrichissement et teneur du sel. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central.
- Algues (kombu/kelp, wakamé, nori) : très variables, parfois très élevées
- Cabillaud/merlu : ~100–200 µg/100 g
- Saumon/truite/maquereau : ~30–100 µg/100 g
- Mollusques/crustacés (crevettes, huîtres, moules) : ~40–150 µg/100 g
- Sel iodé : variable selon taux d’iodation (vérifier l’étiquette)
- Lait : ~20–50 µg/100 ml (selon alimentation du troupeau)
- Yaourt : ~30–50 µg/100 g
- Fromages : ~10–30 µg/100 g
- Œufs : ~20–50 µg/100 g (≈ 15–25 µg/œuf)
- Pain (sel iodé) : variable selon l’usage du sel iodé
- Foie : ~20–60 µg/100 g
- Thon en conserve : ~30–70 µg/100 g
- Eaux minérales : traces à modestes (vérifier l’étiquette)
- Fromages frais : ~10–25 µg/100 g
- Produits enrichis : variable (vérifier l’étiquette)
Portions pratiques
Exemples : 150 g de cabillaud ≈ 150–300 µg ; 2 œufs ≈ 30–50 µg ; 1 verre de lait (200 ml) ≈ 40–100 µg selon la filière.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Sel iodé : utile lorsque l’apport alimentaire est bas ; vérifier l’étiquetage (taux d’iodation).
- Goitrogènes (crucifères crus, manioc, soja) : à dose élevée et en cas d’apport iodé bas, ils peuvent freiner la synthèse hormonale ; la cuisson réduit l’effet.
- Grossesse/allaitement : besoins accrus ; privilégier un suivi et une alimentation fournissant des sources régulières.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants : ≈ 150 µg/j chez l’adulte, ≈ 220 µg/j grossesse, ≈ 290 µg/j allaitement. Voir synthèse professionnelle iode et valeurs de référence.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 150 µg/j |
| Grossesse | ≈ 220 µg/j |
| Allaitement | ≈ 290 µg/j |
Risques, interactions et précautions
- Excès : risque de troubles thyroïdiens (hypo/hyper) chez sujets sensibles ; UL international usuel ~1 100 µg/j (certaines références UE plus basses). Voir rubrique sécurité ODS.
- Algues : teneurs très variables (ex. kombu/kelp souvent très élevées) ; modérer la fréquence et vérifier les produits.
- Médicaments : prudence avec certains antithyroïdiens/amiodarone ; avis professionnel recommandé.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Iode.
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Repères UE : valeurs nutritionnelles de référence.
