Les folates (vitamine B9) participent à la synthèse de l’ADN, aux divisions cellulaires et au développement fœtal. L’acide folique est la forme synthétique des folates, à haute biodisponibilité. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche professionnelle ODS – Folate.
Top 15 — aliments riches en folates
Repères indicatifs (µg/100 g ou par portion) avec variations selon variété, maturité, transformation et cuisson. Pour des valeurs précises, utilisez la table Ciqual (ANSES) et FoodData Central.
- Foie (volaille/bœuf) : ~200–600 µg/100 g
- Lentilles (cuites) : ~150–200 µg/100 g
- Pois chiches/haricots (cuits) : ~100–180 µg/100 g
- Épinards/blettes (cuits) : ~120–190 µg/100 g
- Asperges (cuits) : ~100–150 µg/100 g
- Brocoli (cuit) : ~60–90 µg/100 g
- Laitue romaine (crue) : ~70–130 µg/100 g
- Avocat : ~60–80 µg/100 g
- Graines de tournesol : ~200–240 µg/100 g
- Arachides : ~200–240 µg/100 g
- Œufs : ~40–50 µg/100 g
- Oranges : ~30–50 µg/100 g
- Pain/céréales enrichis : variable (vérifier l’étiquette)
- Levure nutritionnelle enrichie : variable (vérifier l’étiquette)
- Choux de Bruxelles (cuits) : ~60–90 µg/100 g
Exemples : 200 g de lentilles cuites ≈ 300–400 µg ; 100 g d’asperges cuites ≈ 100–150 µg ; 30 g de graines de tournesol ≈ 60–70 µg.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Cuisson : préférer vapeur/cuissons courtes pour limiter les pertes (les folates sont thermo‑sensibles).
- DFE (Dietary Folate Equivalents) : l’acide folique (suppléments/fortification) a une biodisponibilité supérieure ; 1 µg acide folique = 1,7 µg DFE environ.
- Aliments enrichis : utiles pour compléter les apports (pains/céréales, levure nutritionnelle enrichie).
- Synergies : associer légumineuses + légumes verts pour des apports élevés sans supplémentation.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants exprimés en DFE : ≈ 400 µg DFE/j chez l’adulte, ≈ 600 µg DFE/j grossesse, ≈ 500 µg DFE/j allaitement. Voir synthèse professionnelle Folate et valeurs de référence.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes | ≈ 400 µg DFE/j |
| Grossesse | ≈ 600 µg DFE/j |
| Allaitement | ≈ 500 µg DFE/j |
Risques, interactions et précautions
- UL (acide folique synthétique) : ~1 000 µg/j (suppléments/fortification) — ne concerne pas les folates alimentaires. Voir rubrique sécurité ODS.
- Vitamine B12 : fortes doses d’acide folique peuvent masquer une carence en B12 ; en cas de doute, vérifier B12 (voir vitamine B12).
- Médicaments : prudence avec méthotrexate ou certains anti‑épileptiques ; avis professionnel recommandé.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Folate.
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Repères UE : valeurs nutritionnelles de référence.
