Les fibres alimentaires (solubles/insolubles) contribuent au transit, à la satiété, à la glycémie et nourrissent le microbiote (effets prébiotiques). Pour les repères et mécanismes, voir la fiche professionnelle ODS sur les fibres.
Top 15 — aliments riches en fibres (g/100 g ou par portion)
Repères indicatifs ; variations selon variété, maturité, transformation et cuisson. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual et FoodData Central.
- Graines de chia : ~30–34 g/100 g
- Graines de lin : ~27–30 g/100 g
- Amandes/noisettes/noix : ~7–15 g/100 g
- Son d’avoine/blé : ~10–40 g/100 g (selon produit)
- Pois chiches/lentilles/haricots (cuits) : ~5–9 g/100 g
- Artichaut : ~8–10 g/100 g
- Avocat : ~6–7 g/100 g
- Framboises/mûres : ~5–7 g/100 g
- Poire/pomme (avec peau) : ~2–4 g/100 g (≈ 4–6 g par fruit)
- Patate douce (cuite) : ~3–4 g/100 g
- Quinoa/orge (cuits) : ~2–4 g/100 g
- Flocons d’avoine (secs) : ~8–10 g/100 g
- Brocoli/chou‑fleur (cuits) : ~2–4 g/100 g
- Pain complet : ~6–9 g/100 g (par tranche ≈ 2–3 g)
- Pruneaux/figues sèches : ~7–15 g/100 g
Visez 1–2 portions de légumineuses/jour, 2–3 fruits (avec peau si comestible), 2–3 portions de légumes, 1 portion de céréales complètes et 1 petite poignée d’oléagineux.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Progressivité : augmentez progressivement l’apport pour limiter ballonnements.
- Hydratation : buvez suffisamment pour soutenir l’effet des fibres.
- Diversité : combinez solubles/insolubles et amidon résistant (légumineuses, pommes de terre/riz refroidis).
- Préparation : privilégiez céréales complètes, légumineuses trempées et cuissons modérées.
- Fermentescibles : ajustez les FODMAP si sensibilité digestive.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères usuels : ≈ 25 g/j (adulte) en référence européenne et ≈ 28–38 g/j selon d’autres organismes. Voir synthèse professionnelle ODS.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes (référence minimale) | ≈ 25 g/j |
| Femmes (autres références) | ≈ 25–28 g/j |
| Hommes (autres références) | ≈ 30–38 g/j |
Risques, interactions et précautions
- Excès brutal : gaz/ballonnements ; augmentez progressivement.
- Médicaments : certaines fibres peuvent réduire l’absorption de médicaments (espacer les prises).
- Carences associées : un apport élevé en fibres avec diète restrictive peut diluer l’apport en minéraux ; diversifiez les sources.
Les fibres sont un levier central de la qualité alimentaire. Augmentez‑les graduellement, buvez suffisamment et ajustez selon votre tolérance digestive.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche professionnelle ODS – Fibres.
- Tables : table Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
